La natura che cura: neuroscienze e benessere outdoor

Simonetta Sandri · 15 settembre 2026

Le neuroscienze e la neurobiologia hanno rivelato che l'esposizione agli ambienti naturali non è solo una piacevole sensazione soggettiva, ma produce una vera e propria riorganizzazione neurofisiologica del nostro cervello

Secondo un ampio studio svolto da un team di ricercatori dello European Centre for Environment and Human Health presso l’inglese University of Exeter Medical School, trascorrere almeno 120 minuti alla settimana nella natura rappresenta la “dose” minima per assicurarci salute e benessere psico-fisico. Dallo studio è emerso che:

• chi trascorreva meno di 120 minuti a settimana in natura non mostrava benefici significativamente superiori rispetto a chi non ci andava affatto. A partire dai 120 minuti, la probabilità di riportare buona salute generale cresceva del 59% e quella di alto benessere psicologico del 23%;
• la modalità di accumulo non incideva sul risultato: stessi benefici con un’uscita di 2 ore nel weekend che con visite quotidiane da 15-20 minuti nel parco cittadino;
• i benefici aumentavano progressivamente fino a un intervallo compreso tra 200 e 300 minuti a settimana. Oltre i 300 minuti, i vantaggi per la salute si stabilizzavano, senza mostrare un incremento significativo ulteriore.

La natura, insomma, fa bene. Perché? Cosa comporta immergersi in natura?

• Riduzione dello stress e riequilibrio ormonale: l'immersione nel verde inattiva l'amigdala (il centro della paura e della minaccia) e disattiva il sistema nervoso simpatico. Questo porta a un drastico abbassamento dei livelli di cortisolo (l'ormone dello stress) e a una contestuale stimolazione di neurotrasmettitori come serotonina e dopamina, legati all'umore e al benessere.
• Ripristino dell'attenzione (Attention Restoration Theory): in città la nostra mente usa costantemente l'attenzione "diretta" o volontaria, che affatica la corteccia prefrontale. La natura attiva la cosiddetta soft fascination (attenzione involontaria guidata da elementi come foglie, acqua, vento), permettendo alla corteccia prefrontale di riposare e rigenerare la concentrazione e le capacità cognitive.
• Disattivazione della Default Mode Network: trascorrere tempo nella natura riduce l'iperattività della rete cerebrale associata al "ruminamento mentale" (quei pensieri ossessivi e ripetitivi tipici dell'ansia e della depressione).
• Induzione di onde alfa (rilassamento e creatività): i suoni e le geometrie naturali (es. il rumore del vento) stimolano la produzione di onde cerebrali alfa, tipiche degli stati di meditazione e rilassamento profondo, favorendo intuito e creatività.
• Inalazione di fitoncidi: le piante rilasciano molecole organiche volatili (i fitoncidi) per proteggersi. Quando le inaliamo, queste sostanze riducono la pressione sanguigna e calmano la "centralina" del nostro sistema nervoso.

Per comprendere il legame tra ambiente e neurobiologia umana, abbiamo incontrato Silvia Margoni, fondatrice e titolare di Links4Brain srl, una professionista con esperienza nel marketing, nel management e nel mondo delle scienze comportamentali. Economista di vocazione, ha poi conseguito una Laurea Magistrale in Psicologia del lavoro e delle organizzazioni. Esperta di neuroscienze applicate a comportamenti umani e comunicazione, oltre a studiare come il cervello elabora le informazioni linguistiche, visive ed emotive per ottimizzare l'efficacia dei messaggi, la leadership e le relazioni interpersonali, Margoni analizza l'impatto dei fattori ambientali sui neurotrasmettitori e sulle risposte fisiologiche del cervello. Le abbiamo fatto alcune domande.

Silvia, dal punto di vista neuroscientifico, cosa accade esattamente nel nostro cervello quando ci immergiamo in un ambiente naturale?

Anticipo una cosa: cercherò di fare un po’ di ordine su alcuni dati, perché a volte vengono raccontati con un po’ troppo marketing. L’impatto degli ambienti naturali sul nostro sistema nervoso però è reale, e alla fine spiego perché.

Nel cervello non esiste un modulo, una struttura dedicata alla natura. Non c'è un pulsante “bosco”. Quello che il cervello fa, in continuo, è chiedersi se tutto è a posto - e il bosco semplicemente gli dà molte meno ragioni di preoccuparsi. Non cambiano i sistemi, cambia il lavoro che gli stiamo chiedendo.

Lo studio che consiglio a chi vuole un dato solido è del 2022, pubblicato su Molecular Psychiatry. Sessantatré adulti sani, a Berlino, inviati a camminare un'ora: metà nel Grunewald, il grande bosco urbano della città, metà lungo una via commerciale trafficata. Destinazione decisa a sorteggio, risonanza magnetica prima della camminata e al ritorno (uno strumento che fa delle specie di fotografie al cervello). Nel gruppo del bosco l'attività dell'amigdala, il nostro sistema d'allarme, è scesa in modo netto. Nel gruppo della strada è rimasta esattamente dov'era.

Un secondo studio molto citato è quello di Bratman, del 2015: novanta minuti di cammino riducevano il flusso di sangue in una regione precisa della corteccia prefrontale, associata al pensiero ruminativo, all'overthinking - quel pensiero che continua a ripresentarsi, spesso alle tre di notte o al momento di addormentarci. Trentotto partecipanti in tutto, quindi un campione piccolo. Il risultato però va nella stessa direzione di quello di Berlino.

Aggiungo la domanda che i ricercatori stessi si pongono, ed è quella che rende il tema interessante: stiamo osservando la natura che fa bene oppure la città che fa male? Sperimentalmente le due ipotesi producono lo stesso risultato e la letteratura per ora non le separa. La mia idea, che resta un'impressione e non un dato, è che gran parte dell'effetto sia sottrattivo. Nel bosco togliamo rumore, traffico, superfici da controllare, persone da valutare, decisioni da prendere su dove mettere il piede. Il cervello smette di fare, più che iniziare a fare qualcosa di nuovo che richiede energia extra.

Quali aree cerebrali o quali neurotrasmettitori vengono attivati o modulati dalla presenza della natura, e in che modo questo contribuisce al benessere psicofisico?

Le aree su cui abbiamo le misure migliori sono quelle che ho appena citato: amigdala e corteccia prefrontale. L'amigdala sono due piccole strutture a forma di mandorla che fanno da sistema d'allarme: monitorano l'ambiente in continuo per rilevare minacce e lo fanno prima che noi abbiamo capito cosa sta succedendo. La corteccia prefrontale è lo strato più esterno del cervello, dietro la fronte: è la parte che pianifica, decide, tiene a mente più cose, valuta le conseguenze e frena gli impulsi. È anche la più costosa da far funzionare in termini di calorie, quindi si stanca, e quando è stanca il freno sull'amigdala tiene meno. Ecco perché la sera tendiamo a perdere la pazienza o ad arrabbiarci più facilmente.

Le due lavorano in coppia e il rapporto è quello: l'amigdala suona l'allarme, la prefrontale decide se vale la pena rispondere. È quello che succede quando l'antifurto scatta di sera e ci si alza dal divano per capire se è un ladro o il gatto.

Sul versante ormonale il marcatore più studiato è il cortisolo salivare. Il cortisolo è il cosiddetto ormone dello stress, con una precisazione sulla velocità: non arriva per primo. Prima ci sono adrenalina e noradrenalina, che aprono la reazione in una frazione di secondo; il cortisolo segue, raggiunge il picco in venti-trenta minuti e rientra entro circa un'ora e mezza. La sua funzione è sostenere la reazione nel tempo: mobilita glucosio e lo tiene disponibile, perché una minaccia che dura richiede carburante.

Insomma, il problema non è lo stress e nemmeno il cortisolo: lo stress acuto serve, ci tiene vivi e in certe situazioni ci fa rendere meglio. Il problema è il rilascio che non si interrompe mai. Bruce McEwen lo ha chiamato carico allostatico: non è il singolo evento a consumarci, è il conto cumulativo di un sistema che non torna mai a riposo.

Su questo marcatore, però, misurare è più difficile di quanto sembri, e per due ragioni. La prima è che il cortisolo non è soltanto un ormone dello stress: ha un ritmo circadiano marcato, con un picco nei primi trenta minuti dal risveglio e un calo progressivo fino a sera. Quindi negli studi sul forest bathing l'ora del prelievo è una variabile critica, due misurazioni fatte in momenti diversi della giornata non sono confrontabili.

La seconda riguarda i risultati. Esiste un lavoro che somma i risultati di molti studi diversi, del 2019, che trova una riduzione del cortisolo dopo l'esposizione forestale. Gli studi sono in disaccordo tra loro: in una ricerca sul bosco nessuno può non accorgersi di essere nel bosco, quindi una parte dell'effetto può venire dall'aspettativa di stare meglio. Pur con tali limiti, la riduzione c'è, ed è nella direzione attesa: il bosco sposta il cortisolo, non lo azzera.

Quali sono oggi i metodi e gli strumenti scientifici che permettono di misurare e dimostrare concretamente questo legame con la salute?

Premesso che di mestiere non li uso e che ci sono professionisti in grado di dare spiegazioni più accurate delle mie, faccio una carrellata dei principali. Alcuni di questi li vedevo usare dai colleghi quando lavoravo, in una precedente esperienza lavorativa, in un’azienda di neuromarketing.

La prima famiglia è il neuroimaging, cioè le tecniche che guardano dentro il cervello: la risonanza magnetica funzionale, che mostra quali aree sono più attive, e tecniche più raffinate che misurano quanto sangue arriva in una certa zona - perché una zona che lavora chiama sangue, come un muscolo sotto sforzo. Qui c'è però un limite molto concreto: oltre a costare cifre inenarrabili, la risonanza pesa alcune tonnellate e richiede di stare immobili dentro un tubo. Non la porti in un bosco. Quindi tutti questi studi funzionano allo stesso modo: si misura la persona prima della passeggiata, la si manda a camminare, e la si rimisura al ritorno. Di quello che succede nel bosco, in diretta, non sappiamo niente.

La seconda famiglia è l'elettroencefalografia, EEG: una cuffia con elettrodi che registra l'attività elettrica del cervello dall'esterno. È la più usata perché costa relativamente poco e si può indossare, quindi è l'unica che segue davvero la persona in movimento.

La terza sono gli indicatori del sistema nervoso autonomo, quello che governa le funzioni che non decidiamo noi. Si misura la pressione, e soprattutto la variabilità della frequenza cardiaca: non quanto batte il cuore, ma quanto irregolari sono gli intervalli tra un battito e l'altro. E poi la conduttanza della pelle, che è il modo elegante per indicare quanto stiamo sudando: la pelle diventa più conduttiva quando siamo “attivati”, ed è lo stesso principio della macchina della verità.

La quarta famiglia sono i marcatori biochimici, con il cortisolo salivare in testa, di cui abbiamo già parlato.

La sintesi più recente che conosco è una revisione sistematica uscita quest'anno, ossia un lavoro che raccoglie molti studi seguendo regole dichiarate in partenza, per non poter scegliere solo quelli che piacciono: trentatré studi, in media sessanta persone ciascuno, e più di quattro su cinque con lo stesso strumento, l'elettroencefalogramma - quindi non stiamo leggendo “il cervello conferma” ma “la cuffia conferma”. E l'onda che quella cuffia registra, l'alfa, aumenta anche a occhi chiusi o con sonnolenza, quindi dice meno di quanto sembri. L'effetto c'è ed è piccolo, e nell'88% di quegli studi ci sono debolezze di metodo: non che il risultato sia falso, ma poggia su basi fragili, e chi divulga questi temi ha il dovere di dirlo. Detto questo, in quarant'anni di ricerca praticamente nessuno studio ha mai trovato che la natura peggiori le cose: la letteratura è un po’ fragile, forse, ma unanime nella direzione. E qualche numero è solido: la revisione del 2023, su Lancet Planetary Health, novantadue studi, riporta un abbassamento medio della pressione sistolica di quasi cinque millimetri di mercurio, un effetto clinicamente rilevante dello stesso ordine di un intervento sulla dieta, e il programma inglese di prescrizione verde ha lavorato su più di ottomila persone reali, con oltre la metà provenienti dalle aree più povere del Paese.

Aggiungo l'argomento che per me chiude la questione, e riguarda il costo dell'errore. Noi pretendiamo prove molto solide quando una cosa può fare male: per un farmaco è giusto, perché ha effetti collaterali e un prezzo. Camminare due ore alla settimana in un parco non ha effetti collaterali, non costa nulla e non toglie tempo ad altre terapie.

Ci racconta alcune sue esperienze di connubio vincente salute-natura?

Credo che la differenza la facciano le piccole abitudini. Da buona trentina non perdo occasione per una passeggiata nei boschi, ma in azienda quello che diventa prezioso è molto più modesto: una pausa pranzo al parco invece che davanti allo schermo.

Nei nostri percorsi cerchiamo di integrare almeno un'esperienza outdoor all'anno e il motivo è che uscire rompe gli schemi di comportamento che in ufficio si sono sedimentati: le stesse persone, in un contesto diverso, si parlano in altro modo. Una cosa che ho osservato riguarda la geometria: quando si lavora camminando, affiancati anziché seduti uno di fronte all'altro, le conversazioni cambiano natura nel giro di dieci minuti. Il faccia a faccia è una configurazione attivante, lo sguardo diretto ha una funzione di controllo e in un contesto di valutazione pesa. Camminare fianco a fianco toglie quella pressione e in più dà a entrambi qualcosa di neutro da guardare. Nelle sessioni delicate il paesaggio non è scenografia, è un terzo elemento nella stanza che abbassa la temperatura.

C'è poi un paradosso trentino: qui la natura è a venti minuti da qualunque ufficio, e questo dovrebbe rendere tutto facile, mentre invece lo rende rinviabile. Quando una cosa è sempre disponibile, non la si fa. Le organizzazioni con cui abbiamo ottenuto i risultati migliori non sono quelle che hanno aggiunto il verde all'ufficio, ma quelle che hanno reso legittimo uscire per immergersi in esso.

Preciso una cosa, per correttezza: non ho misurato il cortisolo di nessuno dei miei partecipanti, né li abbiamo sottoposti a risonanze magnetiche o altri strumenti di rilevazione. Ma quello che abbiamo osservato, lavorando in modo leggero e costante nel tempo sia in aula, sia nei boschi attorno all’azienda, è la qualità delle conversazioni e ciò che le persone riportano nelle settimane successive.

Letture consigliate?

Per chi vuole entrare nella fisiologia dello stress senza scorciatoie, Perché alle zebre non viene l'ulcera? di Robert Sapolsky resta insuperato, e ha il pregio raro di essere anche divertente: originale del 1994, ma l'edizione da cercare è la terza, del 2004.

Sul rapporto tra corpo, emozione e decisione consiglio Antonio Damasio, L'errore di Cartesio, del 1994 o il più recente Sentire e conoscere, del 2021: è la cornice che uso più spesso quando spiego perché il benessere non è un accessorio della prestazione. E Pensieri lenti e veloci di Daniel Kahneman, del 2011, per capire quanto costi in termini di risorse l'attenzione deliberata - anche se lì di natura non si parla affatto.

Sul legame tra stress, infiammazione e invecchiamento cellulare, La biologia della gentilezza, di Immaculata De Vivo e Daniel Lumera: è divulgativo, ma poggia su una quantità notevole di ricerca solida, e De Vivo studia questi meccanismi a Harvard. E poi, mi è stato regalato da un imprenditore che ammiro e con cui condivido molti valori.

Immagine in evidenza Jonathan Emili, pexels

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